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「宣洩」有用吗?

出于直觉,「宣洩」似乎是破解压抑的好方式。不过,科学研究是否支持这种说法呢?很久之前,心理学家确实认为,既然压抑对身心不好,那提供一个不压抑的宣洩管道,应该就能处理掉压抑带来的负面影响。第一个有这样念头的人,正是祖师级心理学家佛洛伊德。

佛洛伊德定义了「宣洩」(Catharsis)的概念,认为「将内心压抑的经验,透过具体行动释放出来」,对人的身心健康有帮助。以「生气」为例,如果持续累积怒气,可能就像气球一直打气一样;长期压抑的后果就是早晚爆炸。因此,在治疗时若能引导个案表达、展现自己的愤怒,就能反转压抑的不利影响。在逻辑上,这种处理方法看似正确,因此在历史上确实被使用了一阵子。

后来,心理学开始走向「有几分证据说几分话」的时代。相关研究发现事情没这幺单纯。宣洩怒气反而会让一个人「更容易」有这样的情绪。他们找了一群没有攻击性的小孩,发给他们玩具(如枪械、刀子等暴力玩具),鼓励他们在实验室踢家俱、破坏环境等,藉此展现不开心的情绪。之后,研究者追蹤这群小孩在家的行为,发现他们确实比较「不压抑」了。不过,他们不压抑的方法是增加攻击行为,甚至比之前还要有敌意和攻击性。研究者解释,很可能是因为他们把宣洩这件事情「学起来」了。

以台湾员工为对象的研究发现,在工作时对同事展现怒气之后,愤怒情绪不减反增。同时,除了处理愤怒的余波之外,当事人还会变得忧心忡忡,一直回想自己刚刚犯的「错事」,反而要花更多力气去修补冲动造成的后果。

宣洩式的情绪表达,反而使我们对自己不喜欢的情绪(如生气)「熟能生巧」,进而让它更常出现。宣洩过后,反倒得更常面对那些负面情绪,有没有觉得这种结果和「压抑」其实很类似?

近几年,网路开始流行「靠北XX系列粉丝团」,提供网友在网站上匿名释放负能量。宣洩当下,感觉应该是不错的。不过,这样「靠北」完的舒服效果会维持多久,值得思考。「靠北」的时候,是不是又再次提醒自己这些狗屁倒灶的事情?过度沉浸在这些负能量里,是不是反又增添更多无力感?同时,把所有力气都用在靠北时,又还剩多少力气,可以去追求会带来好心情的事呢?

「刺激」和「反应」之间

遇到事情,或者说,接收到一个「刺激」之后,我们会做出一些回应,用心理学的术语来说则是做出「反应」。这种「刺激——反应」的连结,是所有生物的本能。人类与其他生物的差异之处在于:我们是少数能在刺激与反应「中间」(也就是在做出反应之前)停留一段时间的生物。若我们能在「中间」停留久一点,就更有机会做出不同的反应。

不过,要能停留在中间久一点并不简单。如果刺激是比较正面的(像是「看到麦香鱼」),我们通常难以抵挡这个刺激带来的「诱惑」,会想快速做出反应(把它买下来吃)。如果刺激是负面的(像是「被老闆骂」),想要待在中间,就得跟生气的感受共处,更是件不舒服的事。因此,在刺激与反应中间,我们常做的事并非「待久一点」,而是「压抑」。

压抑后,我们得不到「刺激」提供的资讯,也听不见自己内心的声音。选择宣洩则是另一种极端,我们被不舒服带来的感觉给逼急了,当下决定速战速决、听直觉行事,快把事情了结;这种冲动决定,常常是不明智的。

刺激中间反应被老闆骂生气、愤怒(选择压抑)
    持续压抑:忍气吞声压抑失败:呛回去
不舒服、生气(选择待在这边)
    尴尬看着老闆老闆发现自己情绪太过了,主动说抱歉询问老闆在意的地方可以如何改善想到之前也有同事犯过同样的错,理解老闆为何这幺生气

存在心理学家法兰柯(Viktor E. Frankl)曾说,所谓的自由,乃存在于刺激跟反应之间。生活是这样子的,我们通常不能「选择」要面对哪些刺激。我们既无法选择老闆,也无法逃脱升学压力。我们能做的,就是练就「做出更多好反应」的能耐。此处关键的技能是「接纳」。

《练习不压抑》:把负能量炸弹带到「接纳小房间」 Photo Credit: 时报文化提供不压抑也不宣洩,而是「接纳」

先来澄清接纳的意思,千万别把它误会成另一种压抑,把它跟「逆来顺受」连在一起,或逕自解释为:既然接纳了,那就展现出来。这样一来,不就等于是宣洩吗?

接纳容易混淆之处在于,一个人是否接纳,看的不是「外在行为」,而是你心里如何「面对」这些正、负面感觉。也就是说,我们很可能内心正在接纳,但是外表行为却是不动声色(乍看很像在压抑);也可能在展现情绪的时候,心里并不接纳这些情绪,那幺这就是宣洩。

负面想法和情绪会带来「负能量」,如果我们压抑,结果就像是炸弹「内爆」;如果宣洩,则是「外爆」。而接纳的意思是,我看见、我知道、我感受到内心有一股负能量,我理解它的存在、知道它在释放的讯息,但不打算冲动的处理它,而是把它带到处理炸弹的「接纳小房间」。接着,採用一些个人的判断準则(也就是第五章要介绍的价值观)来决定要如何处理这颗炸弹。

接纳:腾出空间来安放

接纳是主动、富有力量的。接,意指「承接」,不管刺激出现之后,我们在「中间」感受到哪些感觉、想法、情绪,在第一时间都先接住它们。纳,指的是「腾出空间来安放」——这就是接纳时唯一要做的:「把这些感觉接住,然后放在适当的位置。」不包括其他多余的动作,像是:

「跟某个感觉开始聊起天来」「觉得这些感觉很讨厌」(这是批判) 「想要把A感觉改成B」(这是改头换面)「假装它不存在」(这是视而不见)「想要用力把它从脑海中赶走」(这是用力赶走)

接纳不是「喜欢」,不是「爱」。

比方说,房间里摆着一只坏掉的娃娃。我接纳房间里有一只坏娃娃,并不表示我要喜欢、爱上它。仅仅只是,我了解坏娃娃在那边,允许它在那边,接受这个现实。我不必把它变成好娃娃、把它从房间移开、假装它不存在。

接纳的力量

接纳的心态往往能帮助我们看清现实,进而导向实际的问题解决。很多人因感情与婚姻的状况来接受心理谘询,不过,这些人通常都不是第一时间就选择来面对这些状况。虽然早就知道另一半(或自己)有状况了,却没勇气在第一时间就面对与接纳现实。逃避、压抑之后,问题拖久了反而更难处理。接纳时,我们不一定是舒服的,但至少是清醒的。持续练习接纳之后,我们与不舒服共处的能力也会变强。

接纳不是「完成式」,而是「进行式」,是一种常常需要提醒自己的「生活方式」。因此,我们不会说「我已经接纳完了」,而是「我现在可以试着接纳这些经验看看」。接纳不会成功,也不会失败,而是一种需要练习的心态。

接纳出于个人的选择——在刺激和反应中间,我们带着自觉,选择与现况「和平共处」。不急着改变现况、做出反应,练习让自己在「中间」待久一点,看清楚外面现况,也听清楚内心声音。当我们愿意接纳时,压抑的影响力就会变小。

当我们处于负面情绪或思考下,常会错估这种痛苦维持的时间。科学家发现,人类很不擅长「情感预测」,时常高估痛苦维持的时间。当我们觉得痛苦会持续很久,就更可能用压抑来解决问题了。尴尬的是,一旦我们压抑,痛苦(变得)维持更久,反倒真的证实我们当初的猜测。若我们愿意换个方式,用接纳取代压抑,才有机会发现事情跟我们「预测」的不一样:情绪再痛苦,都会过去;想法再负面,都会离开。

处于「痛苦」时(不管是身体的痛苦,还是心理的痛苦),身体本能反应就是闪躲、避开。不过,我们其实太低估自己的抗压性了。

运动科学和生理学研究「跑步训练选手」发现,当跑者跑了很久,觉得自己快不行时,身体就会释放疼痛、不舒服的讯号,提醒(或警告)跑者快点休息。不过,测量真实生理指标之后才发现,身体总是「太快」告诉我们自己不行了。生理数据显示,我们其实还可以,身体真的还承受得住。因此,在运动训练时,当身体告诉选手「你不行了」,教练会鼓励选手试着与那种「快不行的感觉」共处,一边接纳身体的不舒服,一边告诉自己「其实还可以再撑撑看」。一旦突破身体的舒适圈,就会激发潜能,下一次身体说「你快不行」的时间,也会往后延。

同样的,当我们处于负面情绪或思绪风暴下而觉得非常不舒服时,身体也会出于本能去逃避或压抑这些感受。但跟刚才的跑步训练很像,我们不是做不到,只是没有机会「知道」原来自己可以跟这些感觉共处。说服自己做得到的方法,并不是一直信心喊话说「我可以」、「我做得到」,而是用行动去实验。

接纳的好处

接纳的过程会有点不舒服,但长久来说却对我们有好处。研究找来一群大学生,把他们随机分成两组,请他们每天写十五分钟的日记,至少持续四天:

第一组写日记时,被要求书写「人生最痛苦的经验」,可能是小时候发生的坏事、曾被伤害、霸凌等等。第二组则书写和情绪无关的日记,例如今天吃了什幺、去了哪里、做些什幺事等等。

结果:第一组大学生在研究完成的时候,变得更不快乐,血压也飙高了;第二组却没有这样的反应。不过有趣的是,六个月后追蹤,身心健康变好的是第一组大学生,而不是第二组。

接纳让我们看清现况,我们会感到害怕,但也有可能因此得到力量,而有办法好好面对不舒服。在另一项研究中,研究员找来一群「蜘蛛恐惧症」患者,告知他们等一下要与蜘蛛互动,然后把他们随机分成三组:

第一组:请他们在心里「说服」自己蜘蛛一点都不可怕(这很像是「改头换面」的压抑方式)。第二组:请他们转移、分散注意力到其他地方(这则是「视而不见」的压抑方式)。第三组:请他们在互动前,好好体会自己内心因为等一下要与蜘蛛互动而出现的情绪,去认真的感受、接纳这种不舒服,并明确表达出来。

结果发现,只有第三组成员觉得自己比较有办法、有意愿离蜘蛛近一点。同时,练习接纳「害怕」的第三组,在生理上出现「害怕反应」的程度反而是最轻的。

鼓起勇气面对「不舒服」,真的很「不舒服」。至少在短时间内,我们得硬着头皮去碰触过去一直逃避的感觉。就像是在处理瘀血的伤口一样,冰敷、热敷势必带着痛觉,但这种带着接纳的碰触,却能协助身体加速处理创伤。接着我们要讨论的是培养接纳能力的具体做法。

相关书摘 ▶《练习不压抑》:「身体断线」不表示感觉不见

书籍介绍

本文摘录自《练习不压抑》,时报文化出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:苏益贤

本书特色

将艰深的心理学知识,化为实用方法,让你不再把压抑变成压力

别再假装不在乎,以为压抑可以息事宁人。如果连你都不倾听自己的心声,谁又有义务了解你?坦然面对内心深处的情绪与想法,明白自己的渴望与失落,才能真正和人交心,建立和谐的人际关係。

提到压抑,你脑海浮现的画面是什幺?是下属面对难搞老闆时的有苦难言?是濒临气炸边缘时,努力不让情绪爆发?还是阿妹的经典歌词「想哭但是哭不出来」?「压抑」常常存在你我之间——戒不掉大吃大喝的大学生、不敢说出真心话的未婚妻、借酒浇愁的上班族、流连于一段段感情,始终定不下来的漂泊男子汉、把拖拖拉拉当作例行公事的自由工作者,又或者在关係里始终离不开对方的妻子……

类似的剧本不断上演,虽然故事的内容、人物、剧情都不同,但「压抑」都是核心因素。儘管压抑如此常见,我们却鲜少深入了解它,往往等到压抑变成压力,才意识到问题的存在。

本书从压抑的「how」开始,介绍五种典型的压抑方法。其次,带领读者聚焦压抑的「what」,探讨我们到底在压抑什幺。接着,解开压抑的「why」,釐清我们为何压抑、哪些因素影响我们的选择。最后,将介绍两种破解压抑的工具——接纳与价值观,引导大家设定各自的「解压行动」。

《练习不压抑》:把负能量炸弹带到「接纳小房间」 Photo Credit: 时报文化出版公司提供

基础篇——第一场5月5日(六)早上10点至中午12点30分
基础篇——第二场5月19日(六)早上10点至中午12点30分
活动地点:有时聚聚时报本舖(台北市和平西路三段240号一楼)

进阶篇——5月26日(六)早上10点至中午12点30分
活动地点:时报出版大楼(台北市和平西路三段240号二楼)

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